ئایا دڵخۆشی بکەیت لەگەڵ خواردنی ژێرە؟ ژێرە لەبەر ئەوەی زۆر زۆر ڤیتامین و مینیرالێکانی چارەسەر لەلایەن هەیە، خۆشەویستەکەوەت لە سەرکەوتنی جسارتەکەت. ژێرەی ته‌نهاڵکراو هەمانە لەبەر کارەکانی ڕووداوەکانی نەخۆشیەکان، ئەوەیان دەزانیت؟ پێویستە! هەندێک لە ژێرەکانی ته‌نهاڵکراوی ڕاستەقینەیان هەیە کە باش و سەرکەوتنی هەیە. ئێمەی ئەمڕۆ لە سەرەتایی ژێرەکانی ته‌نهاڵکراوی ٥ لەمابەستەکەدا دەربارەی ئەوان دەگەڕێزێت. ٥ گزینەکەی باشترین — ئێستا دەزانیت لەگەڵ ئەوان!

٥ ژێرە کە لە ته‌نهاڵکراوی ڕاستەقینە دەچێت

کاتێک دەست نیابێت لە ژامێرەکان، زۆر لایەنی ئەوەیە کە هەموو چیزەکان بەرگرتووە لەلایەنیان، لەسەر ئەو چیزەی خاڵووسەکانی ڕەقەکەت بەپێی ڕاستەوخۆیەکانی تەن و باشترین ژیان. پارەستنی ژامێرەکان نوێیان هەمیشە نەخۆش نییە و دەتوانن زیاترێت لەو کاتەی کە هەڵبژاردنیان دەست پێ بکەوێت. دەزانیت کە کێشەکە چیە — ژامێرەکانی فریز! لەکاتی کە ژامێرەکانی فریز بەکاربهێنیت (کە لەبەر ئەوەی سادە ئەوەیان هەیە و زۆر دیربەر لەوەیان دەبێت)، دەتوانیت دایەتەکەت بە شێوەیەکی باشتر و پاشیشان بەرز بکەیت. لەبەر ئەوەی هەموو ژامێرەکانی فریز یەکسان نییە. بریتییەکانی بەردەوامی نوتریسیۆنی و بووییەکانیان دەتوانن کاتێک فریز بکەن، هەموویان دەگرێتەوە. ئەوەیە کە لیستەکەمانی ٥ جۆری ژامێرەکانی فریزی باشترین بەرگرتنەوەیە کە بووییەکانیان و نوتریسیۆنەکانیان هەیە:

1. برۆکالی

Broccoli herî ya vegêlî ye ku di lê de rengavî ya şîn de nehatiye û bi vîtkarên alîkîşikî hilanîn ên jî we. Ev bi wîtkar C ya dê pêkanîna alimîtiyê, kalsiyûm ji bo tîrtirina kesên û folat ku ji bo rêça hêla tiştina çelîlê dike hatine rast kirin. Broccoli li vir bi fayber e bara digelên alîkîşikî yên ku ji bo pargirina jiberguhêrên we dest pêkirin. Ji bo broccolî ya frizî guhtîne ku pirûzên veqetî û smacî tevahî zêde bike. Broccoliya frizî ya xortît / pişt: E rahtiya ku hûn broccolî ya frizî ya Ewropayî xortîtin ya an pişt bikin û wan wek cîhek bijartîn barên herêmê ya nirxandî yên din bixin, an hûn wan di dîsa pasta derbasînin da bixin.

2. Spinach

بە خوێنای ئەو بەخێڵی کە دەتوانێت ژمارەی پۆپایە بۆ شوێن بدات، ڕەنگینکارەکە لەگەڵ نەرگەکانی سەرەکی هەیە کە زۆر زۆر لە گونجی ژیرەکان دەبێت، بۆیە ئەوە گزینەیەکی باشە کە لە داخستنیان لە دیتەکەدا. ئەمە لە فەر دەدات بۆ بەخشێکی باشتر لە خوێن، کالسیوم بۆ مەستی تەواو و ویتامین A کە بەڕاستی زۆر باشە بۆ چاکەکە. لەوانەیە کە رەنگینکارەکە هەروەها لە فایبر و بریتەیەکانی تر دەبێت کە بهێزی بۆ سیستەمی گشتی ئێستا دەدات. سێ بەکارهێنانی رەنگینکارەکە لە حالتی فریز: شوێنەکان، سوپەکان و کاسەرەکان. بەختیارە، رەنگینکارەکە یەکێکە لە نەرگەکانی تازە کە زۆر لە چارەکەی و گونجی ژیرەکانی خۆی دەستێنێت لە بلۆکێکی چیوەکەوە کاتێک فریز دەکرێت.

3. کاروت

تۆ دەزانی چییە کاروتنەکان، ئەوان رەنگی نارنجی زۆر تری ئەستێن کە لەسەر ئەوەی خوشخوارن بەهایان هەیە، پێکهاتنەکانی ژیاندانەیی هەیە. لە کاروتنە بەتا-کارۆتین (کە کۆرپۆرتەکەوە کۆنڤرت دەکات لە سەرەکی A)، ویتامین K کە دەستی پێدەکات بۆ ڕەنگەڵاتی گوشت، و کۆتیوم کە دەستی پێدەکات بۆ ماسەلەکان. کاروتنەکان - ئەوان هەروەها لە فایبر زۆر زیادن، لەبەری ئەوە دەستی پێن بۆ دەستپێکردنەوە. کاروتنەکانی ترازی شیکارە لە بەرەوەستکردنەوەی سوپەکان و کورتەکاندا بەکاردێت، بەشێوەیەکی ئەضافەی نوتریێنتەکان لە هەر جێیەکی تۆ دڵخوازیت. کاروتنەکان لە کاتێکی ترازی شوونە، نوتریێنتەکانیان و فلاورەکانیان دەبڕێن، بەشێوەیەکی ئەوەی ژیاندانەیی بۆ چاودێرەکانی زیاد.

4. پیاز

Nîs - Nîs ên Lîz, Sereya wekî Nîsên Biçûk, Rengî û Dîrounîn dike. Nîs derê ya biçûk dike, amê zêde di pirtûka biyînê, fiber û wîtamîn C de ye ku dide bîrkerdina we. Nîs an jî sernavên din ên li herî heye ya felemin, wîtamîn K û folat ku kirîna we ne. Nîs (Têketî): Nîsên têketî bi heman rastî di navbera her cewlê de hatine afirandin-pasta, cewlên nîs û salata. Têketin ên lêvîn nûtrentên we û smacê wekî binivîsînin; ev ji bo herî bilindîn dişopên cewlê dike.

5. Kolîfûr

Sêrî û herî çendûr, kalîflêr vegetalî yek ji bo bîrkerdarî yên din ên wekhefteyan e. Ev li ser vitamîn C dike ku didegeyên xwe binivîse, Vitamîn K ji bo res û parg ewle bibin û Folate ji bo salediyê ya selsên we ye. Ji ber ku ev li ser fiber û antioxidants e ku bi hemanî tune ji bo taybetiyan we ye. Yek em ên herêm ziyarî yên kalîflêr ya werdestî ye ku hûn dikarin bi vebijarka rostkirina nîşan ya an jî rîs bikar bînin ji bo vebijarka low-carb. Rîsan ji nû veçikirin ji bo rîsê xwedan! Kalîflêr, paş tevî hilbijartin, bilezen û smacê xwe ya baş lêgerîn dike ku hûn dikarin wan bi vebijarkên din bike.

Bixûye di Vegetalîyan Werdestî de

Demka in ên piştî 5 vegetalîyan werdestî jan ên wekheftî yên nutrîsyonal û smacî yên din e, çewtî ya hûn dikarin wan di navberiya cêwan we de bicîh bikin! Li ser alîkî ra wekhevînên din ên saz û smacî yên din hemû jî di navberiya vegetalîyan werdestî de ye. Paş ku diyarên baş yên in we:

Kalên kêwet û kirî, pêvan hatine navberdiya bilezen

Brussels sprouts bi performansa bilind

کارو، ژێرەیەکی لەسەر فایبر

ئەدەماوە - بەرگرۆی لەوانەیەکانی ڕەقیکەکان و خوبە لەپشکداندن

کاروی شیرین ( یەکێک لە باڵێکانی ویتامین )

بینینی ڕێکخراوەکانی کۆمپوننتەکان لە ژێرەی تازەکراوەکان یان دیاریکراوەکانی تر و هەروەها ئەوا دەتوانیت کاتێکی نەگەرانەوە لە سەرەتاییەکی جۆرەکانی گەلێکی پێکەوەییەکانی ژێرەی تازەکراوەکان بدۆزیتەوە، مانندەکانی هیدرولایزد کردنەوەی پڕۆتێنی ژێرە. جیاوازەکەی تۆ لەگەڵ ژێرەی تازەکراوەکانی تەنها ژێرەیەکی تەنها بەکاردێنەوە - یانی ئەوەیە کە هیچی لەسەر نەدەرێتەوە (بەهایەکانی ڕەنگەڵات لەلایەن) و خۆت بەستەرەکەت بەستەرە. تۆ هەروەها دەتوانیت ژێرەی تازەکراوەکانی ئۆرگانیک ببینی کە ڕێگایەکی خراپ نییە لەبەر ئەوەی زۆرترین ڕووداوەکان لەسەر سەرکەوتنی ژێرەیەکە.

Gotinên dawî

لە کۆتایییە، ئەم ژامێرە گەورە زۆر سادە و هەمان شوێن باری لە چەندین کەس. هەروەها کە تۆ چەند ژامێرە گەورە دەبێت، ڕاستەوخۆ دڵ نیشان بکە پێویستە ژینەکانێک بن، کە شێوەیان و طعمیان دەبێت نگهالێت. برۆکۆلی، ڕەزە، گەورە، ناوان، کاولیفلاور. پێنج ژامێرە گەورە گەورەیەکەمان کە ئەم کارە دەکات. لەگەڵ ئەوە، تۆ ئەوەی گەورەیەکانی تریان هەواڵی بکەیت وەک ژامێرە گەورەی سپانی جیاواز بوون. دابەشکردنی ژامێرە گەورە لە باشترین خواردنەکانت دەتوانێت هەردوو کاری - خواردنی باش و ئەندازەکردنی ئەوەی هەروەها دووجێ بکە! ئێستا، ئەم گոشەیانەی ئاسایان بەرگە بکە!