မြန်မာ

အသီးအရွက်စားရတာ ပျော်နေလား။ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသော အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် သင့်အတွက် အမှန်တကယ် ကောင်းမွန်ပါသည်။ အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက်တွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ် ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ မှန်တယ်! အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီနေ့တော့ ဒီဆောင်းပါးမှာ သူတို့ရဲ့ အရသာနဲ့ အာဟာရကို ထိန်းသိမ်းနိုင်တဲ့ ထိပ်တန်း အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက် ၅ မျိုးအကြောင်း ပြောပြချင်ပါတယ်။ အံ့သြဖွယ်ရွေးချယ်စရာ ၅ ခု — ၎င်းတို့အကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ကို ယခုပင် အသိပေးပါ။

အေးခဲထားတဲ့ အရသာအမှန်တကယ်ကောင်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၅ မျိုး

အသီးအရွက်စားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့အရာတွေကနေ အသီးအနှံတွေကို ပေါင်းထည့်ဖို့က အရမ်းအရေးကြီးတယ်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအရွက်တွေက အမြဲတမ်း ဈေးပေါတာ မဟုတ်ဘဲ သင်စားတာထက် မြန်မြန်ဆန်ဆန် ဆိုးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်ကိုလှည့်ရမလဲဆိုတာ မင်းသိလား — အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက်တွေ။ အေးခဲထားသော အသီးအရွက်များကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် (ပုံမှန်အားဖြင့် တတ်နိုင်သလောက် အချိန်အတော်ကြာအောင် သန့်ရှင်းနေနိုင်သည်) ဖြင့် သင့်အစားအစာကို ကုန်ကျစရိတ်သက်သာသော ဖက်ရှင်ဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အေးခဲထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးသည် ညီမျှသည်မဟုတ်။ အချို့သည် အေးခဲသွားသောအခါတွင် ၎င်းတို့၏ အာဟာရနှင့် အရသာ ပြည့်စုံမှု ပုံသဏ္ဍာန် ဆုံးရှုံးသွားကြသည်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့၏ အာဟာရဓာတ်များဖြင့် အကောင်းဆုံး အရသာရှိသော အေးခဲထားသော အသီးအရွက် ၅ မျိုးစာရင်းကို ဤစာရင်းတွင် ထည့်သွင်းထားပါသည်။

1. ဘရိုကိုလီ

ဘရိုကိုလီသည် အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပြီး ၎င်းကဲ့သို့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်အချို့လည်း ပါဝင်သည်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးသည့် ဗီတာမင်စီ၊ အရိုးသန်မာစေသော ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဖောလိတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဆဲလ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။ Broccoli သည် ကျန်းမာသော အစာခြေမှုအတွက် အမျှင်ဓာတ် နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အမျိုးအစားများစွာ ပါဝင်သည်။ အေးခဲထားသော ဘရိုကိုလီ၏ အကောင်းဆုံးအချက်မှာ အာဟာရနှင့် အရသာ အများစုကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြစ်သည်။ အကြော်/ကင်ထားသော အေးခဲဘရိုကိုလီ- အေးခဲထားသော ဥရောပဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရေနွေးငွေ့ သို့မဟုတ် ကင်ရန် လွယ်ကူပြီး ခေါက်ဆွဲဟင်းလျာများတွင် နှစ်သက်သော အစားအစာအမျိုးမျိုးအတွက် အရံဟင်းအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးပါသည်။

2. ဟင်းနုနွယ်ရွက်

Popeye Spinach ၏ စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော အစွမ်းကြောင့် လူသိများသော အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်သည် အာဟာရတန်ဖိုးများစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းရန် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်၊ အရိုးတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် သံဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် A တို့ ပါဝင်တာကြောင့် သင့်မျက်လုံးအတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဟင်းနုနွယ်ရွက်တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ယန္တရားတစ်ခုလုံးကို အကျိုးပြုပေးပါသည်။ အေးခဲထားသောဟင်းနုနွယ်ရွက်အတွက် အသုံးပြုမှုသုံးမျိုး- ဖျော်ရည်များ၊ ဟင်းချိုများနှင့် ပန်းကန်လုံးများ။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် အေးခဲသွားသောအခါတွင် ၎င်းတို့၏ အရသာနှင့် အာဟာရအားလုံးနီးပါးကို သေးငယ်သော အတုံးသေးသေးလေးထဲသို့ စိမ့်ဝင်သွားစေသည့် အစိမ်းရောင်အရွက်အနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

3. မုန်လာဥနီ

မုန်လာဥနီဆိုတာ ဘာလဲဆိုတာ သိကြမှာပါ၊ လိမ္မော်ရောင် အသီးအရွက်တွေက အရသာကောင်းရုံသာမက အကျိုးကျေးဇူးတွေလည်း အများကြီးပေးစွမ်းပါတယ်။ beta-carotene ကြွယ်ဝစွာ (သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဗီတာမင် A အဖြစ်ပြောင်းလဲစေသော)၊ သွေးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဗီတာမင် K နှင့် ကြွက်သားအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ပိုတက်စီယမ်။ မုန်လာဥနီ – အမျှင်ဓာတ်လည်း မြင့်မားတာကြောင့် အစာကြေဖို့ကောင်းတယ်။ အေးခဲထားသော မုန်လာဥနီသည် ဟင်းချိုများနှင့် စွပ်ပြုတ်များတွင် ထည့်ရန် အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး ဖြည့်စွက်အာဟာရကို သင်နှစ်သက်သည့်နေရာတိုင်းတွင် ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။ မုန်လာဥနီများသည် အေးခဲသွားသောအခါတွင် ၎င်းတို့၏ အာဟာရနှင့် အရသာကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ထိုအမြန်အစားအစာများအတွက် အလွန်အဆင်ပြေသော အစားအစာကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

4. ပဲစေ့တွေဟာ

ပဲစေ့များ - သေးငယ်သော အစိမ်းရောင် နှင့် ပဲလုံးဝိုင်းများသည် သေးငယ်သော အစိမ်းရောင် စက်လုံးများ ဖြစ်သော်လည်း အာဟာရ ရှေ့တွင် ကြီးမားပါသည်။ ပရိုတိန်း၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝတဲ့ ကြက်ဥကို စားပါ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ပဲစေ့များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် K နှင့် ဖောလိတ်ဓာတ် အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ပဲစေ့ (Frozen) : အေးခဲထားသောပဲစေ့များကို ဟင်းခတ်ခေါက်ဆွဲ၊ ထမင်းဟင်းနှင့် အသုပ်တိုင်းနီးပါးတွင် ချစ်စရာကောင်းသော ထည့်ထားသည်။ ဤအရွက်များကို အေးခဲထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ အာဟာရများနှင့် အံ့သြဖွယ်အရသာတို့ကို သက်သာစေပါသည်။ ချက်ခြင်းချက်ပြုတ်သူများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် အဓိကအချက်ဖြစ်သည်။

5. ပန်းကော်ပီ

ပန်းဂေါ်ဖီသည် အဖြူရောင်ဖြစ်ပြီး အလွန်အသုံးဝင်သော အသီးအရွက်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေကာ ဗီတာမင် K သည် အရိုးများကျန်းမာစေကာ ဆဲလ်များ၏ကျန်းမာရေးအတွက် ဖောလိတ်ပါဝင်ပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အေးခဲထားသော ပန်းဂေါ်ဖီ၏ လှပသော အရာများထဲမှတစ်ခုမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားထိုးတစ်မျိုးအတွက် ကင်ရန် သို့မဟုတ် ထမင်းကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဆန်များကို ပုံမှန်ဆန်ဖြင့် အစားထိုးရန် အလွန်ရေပန်းစားပါသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီကို အေးခဲသွားသောအခါတွင် အာဟာရဓာတ်များနှင့် အရသာကောင်းကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့် ခံစားနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

အရသာရှိသော အေးခဲထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးပါ။

ဒါကြောင့် ဒီငါးမျိုးဟာ အာဟာရတန်ဖိုးနဲ့ အရသာပါရှိတဲ့ အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက် ၅ မျိုးဖြစ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ ဟင်းလျာတွေမှာ ပေါင်းထည့်ဖို့ လိုပါတယ်။ အေးခဲထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တန်းမှာ တခြား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိတဲ့ တောရိုင်း စားသုံးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အဲဒီနောက်မှာတော့ ကောင်းတဲ့အချက်တွေကတော့

တောက်ပပြီး ကြွပ်ရွနေတဲ့ ပဲတီစိမ်း၊ ဗီတာမင် အာဟာရဓာတ်တွေ ပြည့်ဝပါတယ်။

စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ

ပြောင်းဖူးမွှေး၊ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊

Edamame - ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သရေစာစားဖို့ကောင်းပါတယ်။

Sweet Butternut (ဗီတာမင်အားဖြည့်ဆေး)

အေးခဲထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် မတူညီသော အဆင်သင့်သုံးနိုင်သော ကိရိယာများပါရှိသည့် အစိတ်အပိုင်းများစာရင်းကို ကြည့်ပါ၊ Hydrolyzed ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းဓာတ်ကို အမှတ်ရစေသော ဂျုံမှရရှိသော bugaboo အချို့ကိုလည်း သင်ရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ မင်းရဲ့အကောင်းဆုံးအလောင်းအစားက အသီးအရွက်တွေထက် မပိုတဲ့ အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို ရှာဖို့ပါပဲ - တစ်နည်းဆိုရရင် ဘာမှမထည့်ဘဲ ရိုးရိုးဂျိန်း (ငံပြာရည်များပါ၀င်သည်) လုပ်ပြီး ကိုယ့်ဘာသာ ရေနွေးငွေ့ထည့်လိုက်ပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားတဲ့အခါမှာလည်း ကောင်းမွန်တဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ အေးခဲထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုတောင် ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။

ကောက်ချက်

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော် ဤအေးခဲထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ရိုးရှင်းပြီး လူတိုင်းအတွက် တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ဈေးသက်သာပါသည်။ အေးခဲထားသော အသီးအရွက်များကို ကောက်ယူသည့်အခါတိုင်း ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် အရသာကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သော အမျိုးအစားများဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ဘရိုကိုလီ ဟင်းနုနွယ်ရွက် မုန်လာဥနီ ပဲစေ့ ပန်းဂေါ်ဖီ အမျိုးမျိုးအတွက် ပြုလုပ်ပေးသော ကျွန်ုပ်တို့ အကြိုက်ဆုံး အေးခဲထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၅ မျိုး၊ ပဲတီစိမ်း သို့မဟုတ် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များကဲ့သို့ အေးခဲထားသော အခြားအေးခဲထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုလည်း စမ်းသုံးကြည့်နိုင်ပါသည်။ အေးခဲထားတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို အစားအစာတွေမှာ ထည့်တာက နှစ်မျိုးလုံးလုပ်လို့ရတယ် - ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားပြီး ပျော်ပျော်ပါးပါး စားသောက်ပါ။ ယခု ဤအရသာရွေးချယ်စရာများကို ဖယ်ထားပါ။