Dhammaanteen waxaan jecelnahay inaan cunno khudaar caafimaad leh oo dhadhan fiican leh, haddana ma ogtahay inay jiraan khudaar aad u dhadhan fiican leh xilliyo kala duwan? Khudaarta qaarkood ayaa dhadhanka iyo macaanka ugu sarreeya marka la goosto xilliga saxda ah. Qaar ka mid ah warka wanaagsan ayaa ah inay jiraan khudaar yar oo cusub Diseembar sidii ay ahaayeen Agoosto! Kalluunka iyo khudaarta kale ee cruciferous ayaa kuu macaan, caafimaad leh, oo laga heli karo celceliska dukaanka ama suuqa beeralayda. Halkan waxaa ah 5 khudaar oo daray ah oo aad cuni karto maalin kasta oo aad naftaada ka dhigi karto mid caafimaad qaba oo faraxsan.

Khudrad Cusub oo 5 Sano Jir ah oo La Cunyo

Karootada- karootada waa macaan waana qallafsanaan taas oo ka dhigta cunto fudud oo ku habboon in la cuno ceeriin ama lagu daro saladh. Khudaarta dhadhanka leh waxay kaloo ka kooban yihiin fiitamiinada A iyo C kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka maqaarkaaga, timahaaga, iyo indhahaaga. Way dhadhamayaan marka ceeriin, la kariyo ama lagu dhex geliyo maraqa aad jeceshahay!

Brokoli: Brokoli waa khudrad aad u dabacsan. Kaliya ku dub foornada, ku shiil jeex digsi ah ama ku dar maraq iyo fuud. Fiberku aad buu u sarreeyaa si uu u nadiifiyo wax kasta oo ku socda nidaamkaaga iyo fiitamiinnada C & K kuwaas oo kaa caawinaya ilaalinta lafahaaga caafimaad marka aad gelayso sannadaha badmaaxiinta. Broccoli waxay ku siinaysaa dareen aad u fiican!

Spinach: Spinich waa khudradda uu Popeye ugu jecel yahay wakhti kasta! Spinach waxa lagu raaxaysan karaa ceeriin sida saladh ama la kariyey, iyadoo loo isticmaalo suxuun badan. Waxayna hodan ku tahay nafaqooyinka sida birta, calcium iyo antioxidants. Kuwani waxay muhiim u yihiin inay kaa dhigaan mid caafimaad qaba. Spinach sidoo kale waa in la hagaajiyo awoodda habka difaaca jirka, markaa tani waxay noqonaysaa mid aad muhiim u ah marka ay timaado caafimaadka.

Yaanyada - Yaanyada ayaa la socda cuntooyin badan. Waxaad cuni kartaa iyaga oo ceeriin, oo la jarjaray saladh ama si siman gudaha sandwiches iyo sidoo kale lagu shiiday khamriga. Waxay ku badan yihiin lycopene, oo ah antioxidant ka ilaalin karta jirkaaga kansarka iyo cudurrada wadnaha. Waxa kale oo ay soo bandhigaan midab casaan ah iyo dhadhan saxankaaga!

Basbaaska: Macaan iyo qallafsanaan, basbaaska dawanku waxay aad ugu fiican yihiin tan suxuunta ah. Ku dar pizzas, walaaq-shiil ama ku dhex tuur saladh. Heerarkiisa sare ee fiitamiin C wuxuu caawiyaa jirkaaga si dabiici ah isagoo kor u qaadaya habka difaaca waana ka hortag heer sare ah oo ka hortagga hargabka ama hargabka. 3) Ugu dambeyntii, basbaaska gambaleelka ayaa aad u midab leh...!

Khudaar badan oo lagu raaxaysto wakhti kasta

Basasha: Dhab ahaantii basasha uma baahna hordhac waayo waxaa inta badan loo isticmaalaa karinta. Ku darsiga saxda ah ee maraqyada maraqyada iyo cuntooyinka soycasan! Basasha ayaa sidoo kale kuu fiican! Waxay ka buuxaan fiitamiin C iyo nafaqooyin kale oo faa'iido leh kuwaas oo kaa caawin kara in ay yareeyaan khatarta qaadista cudur. Hagaag in aan xuso, waxay keenaan in yar oo jeex ah ishaada markaad gooynayso:)

Madinat Batata Madinah Baradhada: Khudaar aad u fudud oo jaban. Waxaan ku diyaarin karnaa qaab la dubay, la kariyey ama la shiiday sida doorashadu tahay. Way dhadhan fiican yihiin, waxaadna u cuni kartaa siyaabo badan. Xaqiiqda: Baradhadu waa hoyga Vitamin C iyo isha weyn ee potassium & fiber. Kuwani waa walxaha lagama maarmaanka ah ee door ku leh jidhkaaga, caafimaad qaba waxayna faa'iido u leedahay inaad dhammaantiin saxdo.

Cauliflower: Cauliflower waa sida ina-adeerkii broccoli waxayna leedahay faa'iidooyin caafimaad oo siman sidoo kale. Waa la dubay, la uumi karaa ama la shiiday waxaana loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan. Cauliflower waa kaloriin yar, khudradda fiber-ka leh oo bixisa fiitamiino si ay u taageeraan lafaha iyo guud ahaan caafimaadka. Taasi waxay ka dhigaysaa khudaar aad u wanaagsan in lagu daro cuntadaada!

Digirta Cagaaran: digir cagaaran had iyo jeer si fiican ayey u dhadhamiyaan oo ku kor daraan cuntadaada oo ay ka buuxaan kalooriyo. Waxaa la cuni karaa mid cusub ama la qaboojiyey, oo kaliya waa inaad karisaa. Tani waa sababta oo ah kuwan (digir cagaaran waxay u roonaan kartaa kolestaroolka sare), dhab ahaantii waxay leeyihiin] borotiin badan, fiber, iyo fiitamiinno aad u fiican si ay uga caawiyaan indhahaaga iyo jidhkaaga inay caafimaad qabaan. Saxankaagu sidoo kale wuxuu noqon doonaa mid qurux badan!

Beetroot: Beetroot waxay siinaysaa saladh iyo midab suxuunta. Isticmaal dubay, casiir la miiray ama xitaa la shiiday! Beetroot: Waxaa ka buuxa maadada folate iyo antioxidants kuwaas oo kor u qaada socodka dhiigga wanaagsan, ka hortaga cudurrada ku dhaca jirka Waa khudrad dhadhan macaan leh, aadna ugu soo kordhisa inta badan cuntooyinka iskeed u gaarka ah.

Maxay tahay sababta loo cuno khudaarta xilliyeed?

Khudaarta xilliyeedka ayaa dhadhan fiican leh, waxayna leeyihiin raad deegaan oo hoose. Marka ay ku jiraan xilliga dhammaan nafaqooyinka waxaa laga heli karaa wax soo saar badan oo deegaanka ah halkii ay ku faafi lahaayeen si uumi ah. Cunista khudaarta xilli-xilliyeedka waxay sidoo kale ka qayb qaadan kartaa beeralayda gudaha. Qaar ka mid ah khudaarta ku jira xilliga hadda si aad ugu raaxaysato marka ay ugu fiican yihiin.

Guga--asparagus, artichokes, digirta fawa, caleenta, baradhada cusub, digir; dabocase

Xagaaga: basbaaska dambaska, galleyda, qajaarka, eggplant, m digirta cagaaran ee xagaaga iyo yaanyada

Jiilaalka: xididdo, Brussel sprouts brokoli bocorka bagalka baradho macaan squash jiilaalka

Jiilaalka: oo ay ku jiraan kaabajka, cagaarka collard, kaabajka, karootada broccoli iyo sprouts Brussels.

Isku qas khudaartan!

Waxaan rajeyneynaa inaad ku riyaaqday waxa aan tixgelineyno khudaarta ugu fiican ee la cuno sanadka oo dhan iyo inaad ku darto khudaarta macaan cuntadaada. Kuwan waxaa si cajiib ah loogu karin karaa moodooyin aad u qurux badan! Dabacasaha malabka-glazed ee fudud ee la dubay ama brokoli-shiilan ee la shiilay iyo cauliflower leh miraha sisinta ayaa samayn kara dhinacyada ugu fiican, halka isbinaajka cusub iyo salad yaanyo ah oo lagu qooyay balsamic vinaigrette ay u wareegi doonto bilow fiican. Ama baradho basbaas ah iyo curry digir cagaaran oo lagu sameeyay caano qumbaha, ama walaaq qaar ka mid ah basbaaska dawan oo leh quinoa & digirta madow. Dabcan, waxaad sidoo kale rabi doontaa inaad ku ciyaarto dhir udgoon iyo geedo yaryar oo aad jeceshahay xitaa dhadhan dheeraad ah oo ku jira khudraddan fadliga-xilliyeedka.

Markaa ku raaxaysiga xilliga khudradda ayaa u wanaagsan caafimaadka iyo deegaanka. Marka lagu daro noocyo kala duwan oo ka mid ah 5-ta khudaar ee cusub waxay kaa dhigi kartaa inaad fiicnaato oo aad caafimaad qabto. Tani waa bacdaada wax iibsiga, gaarista suuqa beeralayda ee kuugu dhow si aad guriga ugu keento miisaska ugu sarreeya adiga iyo qoyskaaga midhaha. Dhadhanka macaan iyo faa'iidooyinka caafimaad ee la socda khudaartan dhadhanka leh.GraphicsUnit